Trước 20 tuổi ở nam và khoảng 18 tuổi ở nữ là giai đoạn cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng mạnh nhất, đồng thời cũng là “thời điểm vàng” để phát triển chiều cao. Sau mốc tuổi này, tốc độ tăng chiều cao sẽ chậm lại và việc cải thiện vóc dáng trở nên khó khăn hơn. Tuy vậy, điều đó không đồng nghĩa với việc không thể thay đổi. Nếu duy trì đều đặn các phương pháp phù hợp, người trưởng thành vẫn có thể cải thiện chiều cao ở mức nhất định. Hãy cùng tìm hiểu các giải pháp dưới đây.
Tăng chiều cao ở người trưởng thành thông qua dinh dưỡng
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến tầm vóc và sự phát triển của hệ xương. Vì vậy, để hỗ trợ tăng chiều cao, khẩu phần ăn hằng ngày cần được xây dựng đầy đủ dưỡng chất, đa dạng thực phẩm và ưu tiên những nguồn giàu canxi, vitamin D cũng như các chất giúp kích thích xương phát triển.
1. Bổ sung thực phẩm giàu protein
Protein là thành phần thiết yếu giúp cơ thể phát triển cơ bắp, tái tạo mô và hỗ trợ tăng trưởng chiều cao. Việc cung cấp đủ lượng protein mỗi ngày là yếu tố quan trọng, đặc biệt với người trưởng thành mong muốn cải thiện vóc dáng. Trung bình, protein nên chiếm khoảng 10–15% tổng khẩu phần ăn.
Các thực phẩm giàu protein có thể kể đến như thịt gà, thịt heo, thịt bò, hải sản, trứng, yến mạch…
2. Tăng cường vitamin và khoáng chất
Bên cạnh protein, cơ thể cũng cần được bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất để hỗ trợ quá trình phát triển xương:
- Canxi: giúp xương chắc khỏe, có nhiều trong sữa, hải sản, cải bó xôi, bông cải xanh, rau cải…
- Sắt: hỗ trợ tăng trưởng thể chất, có trong thịt đỏ, cá, các loại đậu, rau dền, củ dền…
- Vitamin D: tăng khả năng hấp thu canxi, thường có trong cá ngừ, lòng đỏ trứng, sữa tươi, phô mai.
- Vitamin A: thúc đẩy tổng hợp protein, có trong cà rốt, sữa, sữa chua, đào, xoài…
Ngoài ra, các loại rau xanh đậm và trái cây như kiwi, dâu tây, chuối… cũng cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho hệ xương.
Cải thiện chiều cao bằng lối sống khoa học
Không chỉ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt hằng ngày cũng góp phần quan trọng trong việc hỗ trợ phát triển xương.
1. Tránh xa rượu bia, thuốc lá và nước ngọt
Việc hạn chế các chất kích thích là điều cần thiết:
- Nước ngọt và soda chứa nhiều photpho có thể làm giảm độ chắc của xương.
- Nicotin và cadimi trong thuốc lá gây tổn hại tế bào xương, thậm chí dẫn đến loãng xương.
- Rượu bia làm cản trở quá trình hình thành tế bào xương mới.
2. Ngủ đủ giấc
Khoảng thời gian từ 22h trở đi là lúc cơ thể tiết hormone tăng trưởng mạnh mẽ. Do đó, nên duy trì thói quen ngủ trước 22h và đảm bảo 7–9 tiếng mỗi đêm.
Trong khi ngủ, cơ thể tiến hành tái tạo tế bào và kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, giúp xương chắc khỏe và kéo dài dần theo thời gian.
3. Uống đủ nước
Nước giúp thanh lọc cơ thể và tăng khả năng hấp thu dưỡng chất. Người trưởng thành nên uống khoảng 2–2,5 lít nước mỗi ngày, thậm chí có thể tăng lên 3 lít tùy nhu cầu hoạt động.
4. Tắm nắng hợp lý
Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, rất cần thiết cho quá trình phát triển xương. Việc phơi nắng vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn giúp cơ thể hấp thu vitamin D hiệu quả mà vẫn hạn chế tác hại của tia UV.
Các bài tập hỗ trợ tăng chiều cao sau tuổi dậy thì
Bên cạnh chế độ ăn và sinh hoạt lành mạnh, tập luyện thể chất thường xuyên cũng góp phần kích thích xương phát triển.
1. Đu xà đơn
Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tốt trong việc kéo giãn cột sống. Khi cơ thể được treo lơ lửng, các khớp xương được giải phóng khỏi áp lực trọng lực, từ đó hỗ trợ kéo dài xương.
Cách thực hiện:
- Treo người trên xà tối thiểu 40 giây, sau đó thả chân xuống.
- Lặp lại trong khoảng 10 phút mỗi ngày, tập 3–4 buổi/tuần.
2. Bài tập kéo giãn (stretching, yoga)
Các động tác kéo giãn cơ thể trong yoga không chỉ giúp thư giãn mà còn hỗ trợ giãn cột sống và xương khớp. Sau thời gian luyện tập đều đặn, nhiều người ghi nhận sự cải thiện về chiều cao. Nên tập các động tác kéo giãn từ 10–30 phút mỗi ngày.
3. Các môn thể thao vận động toàn thân
Một số bộ môn giúp kích thích xương phát triển hiệu quả gồm:
- Chạy bộ: thúc đẩy cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng.
- Nhảy dây: tạo lực kéo giãn tự nhiên cho xương khớp.
- Bơi lội và bóng rổ: kết hợp vận động tay chân, bật nhảy và kéo giãn toàn thân, hỗ trợ tăng chiều cao tốt.
